ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಉತ್ತಮ ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯ ತರಬೇತಿ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಇದು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅಗ್ಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಅರಿವಿನ ಸವಾಲನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಜಂಪಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಪರಿಣಾಮವು ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕಾಲು ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಸಮಯವು ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಸಂಭವನೀಯ ಹಂತಗಳು ಮೆದುಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಜಂಪಿಂಗ್ ರೋಪ್ ಕೂಡ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ದಿನಚರಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಟಿಮ್ ಹಾಫ್ಟ್ ಹೇಳಿದರು.
ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಅನೇಕರು ಅದನ್ನು ತಿರಸ್ಕರಿಸುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ ಬೆದರಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಶ್ರೀ ಹಾಫ್ಟ್ ಹೇಳಿದರು.
“ಅದು ಆಟದ ಮೈದಾನದಲ್ಲಿರುವ ಚಿಕ್ಕ ಮಕ್ಕಳು ಅಥವಾ ಮುಹಮ್ಮದ್ ಅಲಿ ಎಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ” ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳಿದರು.
ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಾರಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಶ್ರೀ ಹಾಫ್ಟ್ ಸಲಹೆ ನೀಡಿದರು, ಹಗ್ಗವಿಲ್ಲದೆ ಜಿಗಿಯುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಇನ್ನೂ ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಟ್ರಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬಹುದು.
ಮುಂದೆ, ನೆರಳು ಜಿಗಿತವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಬಲವಾದ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹಗ್ಗವನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ – ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಹಗ್ಗವನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಜಿಗಿಯದೆಯೇ ಹೊಡೆಯಲು ಸಮಯ. ಹಗ್ಗವು ತುಂಬಾ ಅಸಮರ್ಥವಾಗಿದ್ದರೆ – ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮುಖಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತಿದ್ದರೆ – ನೀವು ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ಅರ್ಧಕ್ಕೆ ಮಡಚಬಹುದು ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಚಿಕ್ಕ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಹಾಯಾಗಿರುತ್ತೀರಿ, ಹಗ್ಗವನ್ನು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಜಿಗಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಆದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೋಗಿ, ಪ್ರತಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಜಂಪಿಂಗ್ಗೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಎಂದು ಕೆನಡಾದ ಕ್ಯಾಲ್ಗರಿಯಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಜಿಮ್ ವಿಟ್ಸ್ಟ್ರೋಮ್ ಹೇಳಿದರು.
ಅಲ್ಲಿಂದ, ನೀವು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವ ಮೊತ್ತವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. “ಮೊದಲ ವಾರ, ಬಹುಶಃ ನೀವು ಮೂರು 30-ಸೆಕೆಂಡ್ ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಂತರ ಎರಡನೇ ವಾರ, ನೀವು ಐದು 30-ಸೆಕೆಂಡ್ ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು,” ಶ್ರೀ ವಿಟ್ಸ್ಟ್ರೋಮ್ ಹೇಳಿದರು, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಮುನ್ನಡೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಶ್ರೀ ಹಾಫ್ಟ್ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಈ ತಾಲೀಮು, ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಮಧ್ಯಂತರವು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗಿಂತ ಸಮಯವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹೋಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಅವಲೋಕನ
ಸಮಯ: ಸುಮಾರು 15 ರಿಂದ 25 ನಿಮಿಷಗಳು
ಉದ್ದೇಶ: ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಕಠಿಣ
ಸುತ್ತುಗಳು: ಪ್ರತಿ ಸೆಶನ್ ಅನ್ನು ಡೈನಾಮಿಕ್ ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಹಗ್ಗವನ್ನು ಜಂಪಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಒಮ್ಮೆ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ನೀವು ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಮೂರು ಒಟ್ಟು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
ನಿಮಗೆ ಏನು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ
-
ಒಂದು ಜೋಡಿ ಬೆಂಬಲ ಬೂಟುಗಳು
-
ಒಂದು ಟೈಮರ್
-
ಚಾಪೆ (ಕೆಲವು ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ, ಜಿಗಿತದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಅಲ್ಲ)
ಮೂಲಭೂತ ಬೌನ್ಸ್
ಸಮಯ: ಒಂದು ನಿಮಿಷ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ)
ಗುರಿಗಳು: ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್
ಮೂಲ ಜಂಪ್ ಎಲ್ಲಾ ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಹಂತಗಳ ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ತೊಡಗಿರುವಾಗ, ಹಗ್ಗದ ಪ್ರತಿ ತಿರುವು ಒಮ್ಮೆ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳಿಂದ ಜಿಗಿಯಿರಿ. ತುಂಬಾ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ – ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಇಂಚುಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಇರಬಾರದು.
ಡೆಡ್ ಬಗ್
ಸಮಯ: ಒಂದು ನಿಮಿಷ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ)
ಗುರಿಗಳು: ಎಬಿಎಸ್, ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ಸೇರಿದಂತೆ
ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳಿಗೆ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗಿದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ಚಾಪದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಿರಬೇಕು. ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಅವುಗಳ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ತತ್ತರಿಸಿದ ಜಿಗಿತ
ಸಮಯ: ಒಂದು ನಿಮಿಷ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ)
ಗುರಿಗಳು: ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳು, ತೊಡೆಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೋರ್
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಸುಮಾರು ಆರು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳಿಂದ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ದಿಗ್ಭ್ರಮೆಗೊಳಿಸಿ. ಈ ಹಂತವು ಮೂಲಭೂತ ಜಿಗಿತಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ.
ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್
ಸಮಯ: ಒಂದು ನಿಮಿಷ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ)
ಗುರಿಗಳು: ಅಪಹರಣಕಾರರು, ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಸ್
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಕೋನ ಮಾಡಿ, ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಎದ್ದುನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ.
ಟ್ವಿಸ್ಟರ್ ಜಂಪ್
ಸಮಯ: ಒಂದು ನಿಮಿಷ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ)
ಗುರಿಗಳು: ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೋರ್
ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಒಳಗೆ ಹೋಗು. ನಂತರ ಮುಂದಿನ ಜಿಗಿತಕ್ಕೆ ಎಡಕ್ಕೆ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ. ಬಲದಿಂದ ಎಡಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ – ಪ್ರತಿ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಜಂಪ್ ಮತ್ತು ಹಗ್ಗವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
ನೀವು ಹಿಂದೆಂದೂ ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಒಂದೇ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮೂರು ಬಾರಿ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ದಿಕ್ಕನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವಾಗ, ಹಾದುಹೋಗಲು ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಒಮ್ಮೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ.
ಹಿಮ್ಮುಖ ಉದ್ದ
ಸಮಯ: ಒಂದು ನಿಮಿಷ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ)
ಗುರಿಗಳು: ಕ್ವಾಡ್ಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಅಪಹರಣಕಾರರು, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕರುಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಹಿಂದೆ ಸರಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಎಡ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಿರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಂತರ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಜೋಗ್ ಜಂಪ್
ಸಮಯ: ಒಂದು ನಿಮಿಷ (30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ)
ಗುರಿಗಳು: ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳು, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್
ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಪ್ರತಿ ಹಗ್ಗದ ತಿರುವಿನಲ್ಲಿ ಒಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಜಿಗಿಯಿರಿ. ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಚಲನೆಯು ಸುಲಭವಾದ ನಂತರ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ ಒಂದು ಹಾಪ್ ಮಾಡಿ.
ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹಿಂದಿನ ಜಿಗಿತಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
ಅಧಿವೇಶನ ಮುಗಿದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕರುವಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಆಳಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಕೋಚ್: ಅನ್ನಾ ಮಾಲ್ಟ್ಬಿ
